एक तैराक की तरह आपको gym में ठीक वैसे ही अभ्यास करना पड़ेगा जैसे आप स्विमिंग पूल में अभ्यास करते है, एक बड़ी गलतफहमी है की जल्दी प्रोग्रेस करने के लिए या अधिक शक्ति पाने के लिए ज्यादा वजन उठाना चाहिए, जैसे स्विमिंग पूल में आप रेजिस्टेंस/प्रतिरोध अभ्यास करते है, लेकिन gym में आपको धीरे धीरे भार को बढ़ाना पड़ेगा| एक तैराक अपने प्रशिक्षण के दौरान काफी सरे चरणों से गुजरता है| जैसे वो अलग अलग तरह की endurance सेट्स का अभ्यास करता है या स्पीड वर्कआउट करता है| बिलकुल उसी तरह gym में भी एक तैराक अलग अलग चरणों से होकर ही अपने टारगेट को हासिल कर सकता है|
अलग अलग तरह के वर्कआउट करना:-
अपने प्रशिक्षण से ज्यादा से ज्यादा लाभ पाने के लिए आपको अपने रोज के वर्कआउट में बदलाव लाना पड़ेगा चाहे वो स्विमिंग का वर्कआउट हो या gym का वर्कआउट. लगभग सरे प्रोफेसनल तैराक रोज स्विमिंग का अलग वर्कआउट करते है, क्युकी रोज एक ही वर्कआउट करने से आपकी बॉडी एक ही चीज़ को करने की आदी हो जाती है जिसका कोई मतलब नहीं है की रोज आप एक ही चीज़ करे, रोज थोडा थोडा बदलाव करके अच्छा परिणाम हासिल किया जा सकता है| रोज़ नहीं तो कम-से-कम हर हफ्ते अलग वर्कआउट तो करना ही चाहिए|
gym के लिए निचे दिए गये तरीके को अपनाये(गर्मी के मौसम के लिए):-
- अप्रैल:- endurance लिफ्टिंग
- मई:- पॉवर लिफ्टिंग
- जून :- स्पीड लिफ्टिंग
- जुलाई :- पॉवर लिफ्टिंग
- अगस्त:- स्पीड लिफ्टिंग
जब गर्मी का मौसम खत्म हो रहा होगा तो इस तरह वर्कआउट करने से आप पहले से ज्यादा ताकतवर और ज्यादा तेज़ तैराकों हो जायेंगे|
एक उदहारण लेते है :- जैसे आपको 100m फ्रीस्टाइल का 50sec लाना है तो सबसे पहले आपको वो सारी बाते ध्यान में रखनी होगी जो अभी मैंने ऊपर बताई है, दुनिया का सबसे तेज़ तैराक पूरा 100m कभी अपनी पूरी गति से नहीं तैरता, वो पहला 50m अपने बेस्ट 50m के time से 1-2sec धीरे ही जाता है यू कहें की पहला 50m वो अपनी 98% गति से जाता है और आखरी 50 में उसे endurance और ताकत की जरुरत पडती है| जो की एक अच्छे स्विमिंग वर्कआउट और अच्छे gym वर्कआउट से आती है|
एक अच्छे व्यायाम का चयन:-
एक अच्छा व्यायाम का चयन तैराको के लिए थोडा कठिन होता है, स्विमिंग पूल और gym में एक सही तालमेल होना बहुत जरुरी है, क्युकी अगर आप सिर्फ gym पर ही ज्यादा वर्क करेंगे तो आपकी स्विमिंग खराब हो सकती है लेकिन अगर gym के साथ सही तरीके से स्विमिंग करी जाये तो बड़ी जल्दी ही आपकी स्विमिंग पहले से अच्छी हो जायेगी| जैसे स्विमिंग करने से पहले आप एक अच्छी एक्सरसाइज करते है ठीक वैसे ही gym करने के पहले एक अच्छा व्यायाम बहुत जरुरी होता है| क्युकी मैंने ये बोहुत बार देखा है की gym करते वक्त लोग घायल हो जाते है जैसे उनके मांसपेसियो में अकड़न हो जाती है, या बैक में दर्द शुरू हो जाता है| ऐसा इसलिए क्युकी उन्होंने gym के पहले कोई व्यायाम नहीं किया|
gym वर्कआउट:-
- छाती
- बैक(पीठ)
- ट्राइसेप्स
- बाइसेप्स
- कन्धा
- क्वाडस
- हैमस्ट्रिंग
- लेग प्रेस
तैराक के लिए एक अच्छे गयम वर्कआउट में ये सभी चीजे होनी चाहिए|
छाती के लिए मै झुक कर की जाने वाली चेस्ट(छाती) प्रेस को चुनता हूँ, क्युकी स्विमिंग करते वक्त कंधो और छाती से पॉवर लगाने की जरुरत होती है| तैराकी में बैक(पीठ) की मांसपेशियों को सबसे अधिक महत्वपूर्ण हैं यही वजह है कि मैं 3 अभ्यास करता हूँ,
- हाई पुलि
- लो पुलि
- खड़े होक पुलडाउन
पहले महीने में वर्कआउट(अप्रैल:- endurance लिफ्टिंग) :-
| वर्कआउट | सप्ताह 1 | सप्ताह 2 | सप्ताह 3 | सप्ताह 4 |
| झुक कर चेस्ट प्रेस(इंकलाइन चेस्ट प्रेस) | 3×12 | 3×15 | 3×20 | 3×25 |
| स्टैंडिंग पुल डाउन | 3×12 | 3×15 | 3×20 | 3×25 |
| लो पुलि | 3×12 | 3×15 | 3×20 | 3×25 |
| बैठकर शोल्डर प्रेस | 3×12 | 3×15 | 3×20 | 3×25 |
| एक हाथ रोककर ट्राइसेप्स प्रेस | 3×12 | 3×15 | 3×20 | 3×25 |
| बैठकर एक हाथ से डमबल प्रेस | 3×12 | 3×15 | 3×20 | 3×25 |
| हाई पुलि | 3×12 | 3×15 | 3×20 | 3×25 |
| सीढ़ियाँ चढना और उतरना | 3×12 | 3×15 | 3×20 | 3×25 |
| बैठकर क्वैड एक्सटेंशन | 3×12 | 3×15 | 3×20 | 3×25 |
| हैमस्ट्रिंग कर्ल्स | 3×12 | 3×15 | 3×20 | 3×25 |
| बैठकर काफ प्रेस | 3×12 | 3×15 | 3×20 | 3×25 |
| बैठकर लेग प्रेस | 3×12 | 3×15 | 3×20 | 3×25 |
दुसरे और चौथे महीने में वर्कआउट:-
| वर्कआउट | सप्ताह 1 | सप्ताह 2 | सप्ताह 3 | सप्ताह 4 |
| झुक कर चेस्ट प्रेस(इंकलाइन चेस्ट प्रेस) | 3×12 | 12-10-8 | 10-8-6 | 10-8-6 |
| स्टैंडिंग पुल डाउन | 3×12 | 12-10-8 | 10-8-6 | 10-8-6 |
| लो पुलि | 3×12 | 12-10-8 | 10-8-6 | 10-8-6 |
| बैठकर शोल्डर प्रेस | 3×12 | 12-10-8 | 10-8-6 | 10-8-6 |
| एक हाथ रोककर ट्राइसेप्स प्रेस | 3×12 | 12-10-8 | 10-8-6 | 10-8-6 |
| बैठकर एक हाथ से डमबल प्रेस | 3×12 | 12-10-8 | 10-8-6 | 10-8-6 |
| हाई पुलि | 3×12 | 12-10-8 | 10-8-6 | 10-8-6 |
| सीढ़ियाँ चढना और उतरना | 3×12 | 12-10-8 | 10-8-6 | 10-8-6 |
| बैठकर क्वैड एक्सटेंशन | 3×12 | 12-10-8 | 10-8-6 | 10-8-6 |
| हैमस्ट्रिंग कर्ल्स | 3×12 | 12-10-8 | 10-8-6 | 10-8-6 |
| बैठकर काफ प्रेस | 3×12 | 12-10-8 | 10-8-6 | 10-8-6 |
| बैठकर लेग प्रेस | 3×12 | 12-10-8 | 10-8-6 | 10-8-6 |
तीसरे और पांचवे महीने के लिए वर्कआउट:-
| वर्कआउट | सप्ताह 1 | सप्ताह 2 | सप्ताह 3 | सप्ताह 4 |
| झुक कर चेस्ट प्रेस(इंकलाइन चेस्ट प्रेस) | 3×21 | 3×10 | 2×10 | 10 |
| स्टैंडिंग पुल डाउन | 3×21 | 3×10 | 2×10 | 10 |
| लो पुलि | 3×21 | 3×10 | 2×10 | 10 |
| बैठकर शोल्डर प्रेस | 3×21 | 3×10 | 2×10 | 10 |
| एक हाथ रोककर ट्राइसेप्स प्रेस | 3×21 | 3×10 | 2×10 | 10 |
| बैठकर एक हाथ से डमबल प्रेस | 3×21 | 3×10 | 2×10 | 10 |
| हाई पुलि | 3×21 | 3×10 | 2×10 | 10 |
| सीढ़ियाँ चढना और उतरना | 3×21 | 3×10 | 2×10 | 10 |
| बैठकर क्वैड एक्सटेंशन | 3×12 | 3×10 | 2×10 | 10 |
| हैमस्ट्रिंग कर्ल्स | 3×21 | 3×10 | 2×10 | 10 |
| बैठकर काफ प्रेस | 3×21 | 3×10 | 2×10 | 10 |
| बैठकर लेग प्रेस | 3×21 | 3×10 | 2×10 | 10 |
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Super
I want swim technique plz help me
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well done tips awesome i am very faithfullly
Mne abhi gym join Kiya h 3 days hue h. MERI age 29 h female Hu mujhe darr h k gym drop krne k bad skin lose to nhi hogi or isliye gym m MN b nhi lgta ye sochkr.plz reply
Nhi hogi
बिलकुल हमे ये पोस्ट पसंद आया है। और मैं आसा करता हु कि हमे और भी तैराकी के अच्छे – अच्छे वरकआउट पोस्ट करेंगे, धन्यवाद ।
Bilkul krenge…
अभ्याश नहीं होता, अभ्यास होता है
Mai 23 years ka ho gya hu aur senior national games tak khel chuka hu aur ab iske aage khelna chata hu to mai ab academy join krna chata hu to mujhe academy join krne se result milega kya?
Abhi tak mai self practice krta tha..
Aur sir pls thoda help kr dijiye q ki academy ki fees bhut lag rahi h mai bhut confused hu itne pese lagane se mujhe result ni mila to..
asa nai hai ki result nai milega lekin shrt hai ki tume hard work krna pdega.. Do you know ANTHONY ERVIN (USA) jisne Rio me gold medal jita hai… usne 2000 k bad se kbhi koi competition nai gya.12 saal tak swimming nai ki usne.lekin usne 12 saal bad 38 ki age me hard kra or use result mila…. ekk chiz bta rha hu isko hmesa yad rkhna :- “The water doesn’t know how old you are” matlb pani ko nai pta hai ki tumhari age kya hai .. tume bas hard work soch k club join krna chahiye baki to senior ka ek bhi medal tume tumhari club fee se 2guna paisa wapas kregi… isliye sirf or sirf hard… Read more »
Very nice.. Thank you