Der englische Originalartikel ist von OLIVIER POIRIER-LEROY. Dieser Artikel wurde durch eigene Gedanken der Autorin und ergänzende Literatur ergänzt.
Wo sind deine Gedanken während des Trainings? Worauf richtest du deine Aufmerksamkeit? Auf die schwarze Linie am Boden, den nächsten Lactat-Test? Wo sind deine Gedanken? Lässt du deine Gedanken einfach umherschweifen ODER FOKUSSIERST du dich auf das, was du gerade tust?
Moment mal – gibt es einen Unterschied? Vielleicht kannst du schneller schwimmen, wenn du weniger GRÜBELST und dich mehr fokussierst. Denn es gibt einen Unterschied zwischen GRÜBELN und FOKUSSIEREN.
Dies sind:
Fokussierung:
- Ist emotionslos und rational.
- Du beschränkst deine Aufmerksamkeit auf die Leistungsmerkmale.
- Fokussieren beinhaltet keine übermäßige Emotionen oder überstürzte Beurteilungen.
- Bezieht sich auf dich selbst – du machst dir weniger Sorgen darüber, was andere tu, was in Zukunft oder Vergangenheit passiert/passiert ist.
- Wenn der Fokus richtig eingesetzt wird, ist er prozessbasiert.
Grübeln:
- Ist mehr auf dein Ego und deine Emotionen bezogen. Beschäftigt sich häufig mit Selbstkritik.
- Wenn wir grübeln, geht es oft darum, wie wichtig der Sport für uns ist, wie wichtig der bevorstehende Wettkampf ist und dass wir unsere Teamkollegen / Trainer nicht enttäuschen wollen.
- Wir lassen uns leichter von dem ablenken, was um uns herum vorgeht – vor allem, was es andere Schwimmern machen und wo wir im Vergleich zu ihnen stehen.
- Witzigerweise (aber nicht wirklich) führt das Grübeln zu Frustration und Ärger, wodurch deine Fähigkeit eingeschränkt wird, sich auf die Dinge zu konzentrieren, die dir helfen, das Beste aus dir selbst herauszuholen. Der Selbstdialog ist oft negativ.
- Das Grübeln ist fast immer ergebnisorientiert.
Grübeln vs. Fokussieren: Im Training
Olivier gibt in seinem Artikel ein Beispiel aus seiner eigenen Erfahrung heraus: Kürzlich hat er berichtet, dass er in diesem Sommer so viele schnelle 50 m Einheiten schwimmen wolle, mit dem Ziel, bis Anfang September 0,25 Sekunden schneller zu werden. Es hat nicht lange gedauert, bis er gemerkt hat, welchen Unterschied sein Grübeln gegenüber der FOKUSSIERUNG für die angestrebte Verbesserung gemacht hat.
Egal, wie austrainiert man ist, 50er Serien im Wettkampftempo zu schwimmen, wird weh tun. In dem Moment, als Olivier darüber nachzudenken begann, dass die Schmerzen bei ihm so um die 30-35m herum beginnen würden, konzentrierte er sich auf diesen Schmerz, denn davon würde er viel aushalten müssen und darauf, wie oft er diese Qualen bei seinem Trainingsplan aushalten müsse und ob ihn dieser Plan tatsächlich schneller machen würde. Als ihm dies bewusst wurde, machte er innerlich einen Rückzieher. Und dann schwamm er nur noch 50er, bei denen er nicht mehr an die Leistungsgrenze ging und seine gesetzten Zeitziele nicht erreichte. Und damit begann er an seinem Plan zu zweifeln.
Wie kam es dazu?
Weil sein Gehirn nicht dumm ist. Zwar war Olivier klar, dass er sich im Leistungssport in einer Welt voller “Qualen” befindet und dies auch so bleiben würde. Trotzdem versuchte sein Gehirn, ihn zu schützen, indem es seinen Anstrengungen eine Grenze setzte. Denn dem Gehirn waren die Konsequenzen des “50 er all-out Sets” natürlich voll bewusst. Verrückt daran ist, dass es noch nicht einmal eine bewusste Entscheidung war.
Nach einer Weile dieser guten Tage / schlechten Tage, die sehr frustrierend waren und viele Zweifel und Unsicherheiten auslösten, hat er für sich bei seinen “all-out” 50er Sets einige Leistungsanalysen zusammengestellt. Diese Ausführungsmerkmale zu ermitteln, war für Olivier sehr einfach, gestützt hat er sich schwerpunktmäßig auf den Zeitpunkt bei den 50er Sets, wenn die Schmerzen am größten waren. Er begann von da an, sich auf diese Strecke, wenn er ca. 15 m von der Wand entfernt war und er wusste, jetzt wird es qualvoll, zu fokussieren.
Dies hielt ihn vom Grübeln ab und war die eigentliche Anstrengung, die er bewältigen musste. In jedem Set, immer wieder und nicht nur beim Wettkampf, bei dem er 0,25 Sekunden schneller werden wollte. Olivier sagte sich in seinem Kopf, wenn er die letzten 15 m schwamm “Jetzt muss ich Hulk zerschmettern”, immer und immer wieder, und so schaffte er es, seine gesetzten Zielzeiten im Training zu erreichen. Ein chinesisches Sprichwort sagt: “TUE, was du tust”. Wichtig ist, die Gedanken ganz auf den Moment zu richten und in diesem Moment zu handeln.
Grübeln vs. Fokussieren: Im Wettkampf
Wenn Schwimmer grübeln, dann sehen sie sich um und achten darauf, was die Konkurrenten so machen. Sie geben jedem kleinen Ereignis, das passiert, besondere Bedeutung (“Mein Aufwärmen war nicht perfekt, daher wird dieser ganze Wettkampf wahrscheinlich schlecht”). Die Gedanken sollte ein Athlet nicht abschweifen lassen. Was bei einem anderen Wettkampf passiert ist, ist Vergangenheit. Nun gilt es erneut, von Rennen zu Rennen zu denken und sich zu fokussieren.
Beispiel: Der Sportler denkt viel über seine Technik nach, dadurch entsteht schnell dieser Effekt: Je mehr darüber nachgedacht wird, desto wahrscheinlicher ist es, dass es nicht klappt, wenn es darauf ankommt. Das Gehirn hat einen komischen Sinn für Humor. Sich zu viele Gedanken zu machen, lähmt den Schwimmer mehr, als ihn zu beflügeln.
Fokussierung hingegen bedeutet, sich auf den Moment zu konzentrieren und den inneren Dialog, der oft negativ ist, zu stoppen. Nicht an potentielle Konsequenzen zu denken, für die es keinerlei rationale Begründung gibt. Die Vergangenheit darf man nicht selbst zur Gegenwart machen. Es geht darum, Energie für den Moment zu bündeln und keine selbsterfüllenden Prophezeiungen entstehen zu lassen.
Noch einmal das chinesische Sprichwort: TUE, was du tust.
Nun wird sich mancher Leser bestimmt fragen, woran er erkennen kann, ob er grübelt oder sich fokussiert. Gute Frage.
Grübeln bedeutet oft eine Reise in die Vergangenheit.
Im Training und auch im Wettkampf, schweifen die Gedanken oft in die Vergangenheit ab.
- Die Gedanken beschäftigen sich mit vergangenen Leistungen und Ergebnissen … “Beim letzten Einschwimmen habe ich mich so viel besser gefühlt, das wird heute bestimmt kein gutes Rennen”
- Oder die Gedanken reisen schon in die Zukunft “Wie kann ich meine langfristigen Ziele erreichen, wenn ich bei jedem Wettkampf schlechter bin?”
Fokussiert zu sein, bedeutet IMMER, in der GEGENWART zu sein. Die inneren und äußeren Störfaktoren werden nicht beachtet, die Energie wird für den Moment gebündelt und das Potenzial ausgeschöpft. Noch einmal: TUE, was du tust.
Der nächste Schritt
Überlege dir einige Hilfen, damit du dich wieder fokussieren kannst, wenn du merkst, dass deine Gedanken wieder abschweifen und die Oberhand übernehmen. Wenn du schon wieder zu sehr auf deine Umgebung achtest, über Konsequenzen nachdenkst … Natürlich gibt es immer viele Ablenkungen beim Training oder beim Wettkampf.
Denke dir lustige, einfache Hilfen aus, wie Olivier mit seinem “Ich muss Hulk zerschmettern”. So ein Gedankenstopp kann ein Stoppschild sein, dass du dir vorstellst. Oder stelle dir beim Atmen vor, wie sich ein negativer Gedanke in Luft auslöst. Oder stell dir vor, wie die schlechten Gedanken in einem Feuerwerk explodieren. Und dann richte deine Aufmerksamkeit wieder auf die anstehende Aufgabe. Denn: Die Vergangenheit ist vorbei. Die Zukunft ist eine Illusion. Aber in der Gegenwart anstehenden Herausforderungen lassen sich beeinflussen.
Eine kleine Fabel aus dem Zen dazu:
Tue was du tust
Es kamen einmal ein paar Suchende zu einem alten Zenmeister.
“Meister”, fragten sie “was tust du, um glücklich und zufrieden zu sein? Wir wären auch gerne so glücklich wie du.”
Der Alte antwortete mit mildem Lächeln: “Wenn ich liege, dann liege ich. Wenn ich aufstehe, dann stehe ich auf. Wenn ich gehe, dann gehe ich und wenn ich esse, dann esse ich.”
Die Fragenden schauten etwas betreten in die Runde. Einer platzte heraus: “Bitte, treibe keinen Spott mit uns. Was du sagst, tun wir auch. Wir schlafen, essen und gehen. Aber wir sind nicht glücklich. Was ist also dein Geheimnis?”
Es kam die gleiche Antwort: “Wenn ich liege, dann liege ich. Wenn ich aufstehe, dann stehe ich auf. Wenn ich gehe, dann gehe ist und wenn ich esse, dann esse ich.”
Die Unruhe und den Unmut der Suchenden spürend fügte der Meister nach einer Weile hinzu: “Sicher liegt auch Ihr und Ihr geht auch und Ihr esst. Aber während Ihr liegt, denkt Ihr schon ans Aufstehen. Während Ihr aufsteht, überlegt Ihr wohin Ihr geht und während Ihr geht, fragt Ihr Euch, was Ihr essen werdet. So sind Eure Gedanken ständig woanders und nicht da, wo Ihr gerade seid. In dem Schnittpunkt zwischen Vergangenheit und Zukunft findet das eigentliche Leben statt. Lasst Euch auf diesen nicht messbaren Augenblick ganz ein und Ihr habt die Chance, wirklich glücklich und zufrieden zu sein.”
Über OLIVIER POIRIER-LEROY
Olivier Poirier-Leroy is a former national level swimmer. He’s the publisher of YourSwimBook, a ten-month log book for competitive swimmers.
He’s also the author of the recently published mental training workbook for competitive swimmers, Conquer the Pool: The Swimmer’s Ultimate Guide to a High Performance Mindset.
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