Michael phelps का पांचवा स्ट्रोक उसका सीक्रेट हथियार है| पांचवा स्ट्रोक अंडरवाटर डॉलफिन किक को माना जाता है | इस पोस्ट में कुछ टिप्स दी गयी है जिससे आप भी अपनी डॉलफिन किक इमप्रोवे कर सकते है | ओलिंपियन Michael Phleps अपने किक को पॉवरफुल बनाने के लिए खड़ी(vertical) किक के सेट्स करते थे और खड़ी किक करते वक्त 20-25lb की भारी बेल्ट भी पहनते थे, ज्यादा ताकत मतलब आप ज्यादा वेट उठा सकते है और जल्दी उठा सकते है, लेकिन बिना बार बार अभ्यास के बिना ये नहीं किया जा सकता है| लेकिन जो तैराक अपनी अंडरवाटर किक को एक नए लेवल पर ले जाना चाहते है उसे और पावरफुल बनाना चाहते है वो इस पोस्ट में दी गयी सारी एक्सरसाइज और सेट्स का नियमित अभ्यास करे| हम लोग अपने पिछले पोस्ट में एंकल के लचीलेपन के बारे में भी पढ़ चुके है तो चलिए शुरू करते है|
ये 4 ऐसी एक्सरसाइज है जो आपकी डॉलफिन किक को अगले लेवल तक ले जा सकती है|
कैसे डॉलफिन किक को अपने रोज़ के वर्कआउट का हिस्सा बनाये:-
छोटी शुरुवात:- जो वर्कआउट आप अभी कर रहे है उसमे सायद हर टर्न क बाद आप 15m अंडरवाटर ना कर पाए लेकिन इसको बढ़ाया जा सकता है, धीरे धीरे आप अंडरवाटर की दुरी को बढ़ाये जैसे अगर आप अभी 6-7 या 8m अंडरवाटर कर रहे है तो हर दुसरे या तीसरे दिन 1-2 मीटर बढ़ाने का पूरा प्रयाश करे| और अगर आपने अभी अंडरवाटर किक पर काम नहीं शुरू किया है तो आप 6-7m से अपनी ट्रेनिंग शुरू करे|
स्पीड वर्क में :- डॉलफिन किक को स्पीड वर्कआउट में भी इस्तेमाल करने से एक अच्छी डॉलफिन किक को बनाया जा सकता है इसलिए ये जरुरी है की तैराक स्पीड वर्क में भी डॉलफिन किक को सही और अची दुरी तक करे| अगर इस वर्कआउट में आपने डॉलफिन किक पर अची पकड़ या यूँ कहे कि आप इस वर्कआउट में ज्यादा दुरी तक और जल्दी डॉलफिन किक करने लगे तो कम्पटीशन में आपके पास एक अच्छा प्लस पॉइंट रहेगा|
अपने कोर को टाइट रखे:- जब आप डॉलफिन किक की प्रैक्टिस कर रहे हो तो ये जरुरी है की आप अपने कोर को टाइट रखे, कोर के लिए बहुत सी एक्सरसाइज है उसे नियमित करने से आप एक अच्छा कोर बना सकते है| डॉलफिन किक करते वक्त आप कोसिस करिये की आपके छाती क उपर का शारीर स्थिर हो या कम से कम हिले, सबसे जरुरी बात की आपकी किक कम आयाम(amplitude) की होनी चाहिए|
अगर आप ज्यादा आयाम वाली किक करते है तो आप आप तैरने की दुरी को बढ़ा रहे है न की अंडरवाटर को, जरा सोचिये इस बात पर की स्विमिंग अगर लहरा कर की जाये तो उसकी दुरी सीधी तैरी गयी से काफी अधिक होगी, इसलिए ये जरुरी है की आप अंडरवाटर सीधे करे यानि अपनी उपर के शारीर को कोर के साथ टाइट करके करे न की पूरी शारीर को ही उपर निचे करते हुए अंडरवाटर करे|
इन चार पॉइंट्स की मदद से आप एक ताकतवर और फ़ास्ट डॉलफिन किक को बनाया सकते है|
- टेकनिक
- लचीलापन
- एंकल की शक्ति
- सही ट्रेनिंग
टेकनिक
“फ़ास्ट किक + कम ड्रैग = तेज़ स्पीड”
सही तकनीक के लिए आप अपने डॉलफिन किक का विडियो बनवा कर उसे बार बार देखिये और अपने कोच से शेयर करिये और अपनी गलती को समझिये और थोडा थोडा बदलाव कर के प्रयोग करिये और देखिये की क्या चंगे करने पर आपके स्पीड में इम्प्रोव्मेंट हो रहा है साथ ही साथ सही पॉइंट्स को नोट करते जाइये|
लचीलापन
अच्छी डॉलफिन किक के लिए शारीर और खास कर कमर को लचीला होना बहुत जरुरी है क्युकी जितना शारीर लचीला होगा उतनी ही अच्छी तरीके से डॉलफिन किक आप कर पाएंगे| इसीलिए तैराकों को स्विमिंग के पहले 30-40min तक flexibilty को बढ़ाने वाली एक्सरसाइज करनी चाहिए|
एंकल की शक्ति
जैसा की पिछले पोस्ट में मैंने बताया की एंकल को कैसे मजबूत किया जा सकता है, उसके अलावा आप पुश उप्स करके भी अपने एंकल को मजबूत बना सकते है|
ट्रेनिंग
बाकि उपर क तीनो पॉइंट बेकार है अगर आपको सही ट्रेनिंग नहीं मिल रही है क्युकी बिना एक अच्छी ट्रेनिंग के आप सही तरीके से बाकि तीनी पॉइंट्स नहीं कर पाएंगे|