Bei allem Feintuning an der Technik im Training, dem Ausbau der Ausdauer, einem gezielten Krafttraining, braucht der Körper wie ein Auto Treibstoff, um optimal zu funktionieren. Dabei ist die Ernährung an den Wettkampftagen und vor den Rennen sehr wichtig.
Hier sind ein paar Vorschläge für eine richtige Ernährung während der Wettkämpfe. Ergänzend zu nährstoffreichen Mahlzeiten sind Snacks zwischendurch empfehlenswert, um dem Körper genug Reserven zu verschaffen, die Muskeln mit ausreichend Energie zu versorgen.
Vorschlag #1
Auch wenn das Einschwimmen schon früh beginnt und der erste Start sehr früh angesetzt ist, sollte ein Sportler nie auf das Frühstück verzichten, denn es ist ein Kick für den Stoffwechsel und sollte je nach Körperbau und Gewicht aus 500 bis 1000 Kalorien bestehen. Ein eher leichtes Frühstück ist empfehlenswert bei einem sehr frühen Start, ein gehaltvolleres Frühstück bei einem späteren Vorlauf, der vielleicht erst gegen Mittag stattfindet.
Geeignet sind: Haferflocken mit fettarmer Milch, Vollkorntoast mit Erdnussbutter, Trockenmüsli mit Joghurt und Obst oder eine Vollkornwaffel mit geschnittenem Obst und Hüttenkäse. Dazu solltet ihr ein Glas Wasser trinken, Milch oder frischgepressten Fruchtsaft.
Vorschlag #2
Wenn es Mittag ist und du genug Zeit zwischen den Rennen hast, hier einige weitere Vorschläge. Die Zeit zwischen dem nächsten Rennen und dem Mittagessen sollte mindestens 2 Stunden betragen, damit das Essen richtig verdaut wird, die Nährstoffe im Körper ankommen und dem Körper zur Verfügung stehen.
Versucht: Vollkorn-Nudelsalat mit einigen deiner Lieblingsgemüsesorten und einer Tomatensauce, ein kleines Sandwich aus Vollkornbrot mit magerer Pute und eine Scheibe fettarmen Käse oder einen gemischten grünen Salat und dazu etwa Naturrreis (brauner Reis). Und nie vergessen: ausreichend Wasser trinken oder mal ein Glas Milch.
Vorschlag #3
Auch wenn es mit dem Mittagessen später wird und der ganze Tag mi Finalrennen nicht vor 20.00 Uhr endet, sind kleinere Portionsgrößen besser als ein zu großes Mittagessen, das bis spätabends halten soll. Aber immer an das 2-Stunden-Fenster denken, diese Verdauungsdauer ist für den Körper wichtig. Zu große Mahlzeiten machen auch eher müde, das der Körper sich auf den Verdauungsprozess konzentriert.
Geeignet sind als Mahlzeiten Vollkorn-Spaghetti mit fettarmer Fleischsauce oder ein mageres Stück Huhn, Gemüse mit einem mageren Stück Huhn mit Kartoffeln oder Reis. Und auch nach den Rennen nie das Trinken vergessen
Grobe Richtwerte für die Verweildauer im Magen: (Quelle: http://www.limmatsharks.com/svlimmat_ernaehrung.html)
| Zeitdauer | Nahrungsmittel |
| bis 30 Min. | Jeweils kleine Mengen an: Traubenzucker, Fruchtzucker, Honig, isotonische Getränke |
| 30 – 60 Min. | 1 – 2 dl Wasser, Tee, Kaffee (wenig od. keine Milch, Crème), Buttermilch, Magermilch, fettarme Bouillon, süsse Mineralwasser |
| 1 – 2 Std. | Milch, Joghurt, Kakao, Magerquark, magerer Käse, Weissbrot, Zwieback, weichgekochte Eier, Kartoffelstock (wenig Butter!), Trockenreis, gekochter (magerer) Fisch, Fruchtkompott |
| 2 -3 Std. | 5 dl Wasser, Tee, Kaffee, Milch; mageres Fleisch, gekochtes Grüngemüse, Rüebli, geschwellte und Salzkartoffeln, Teigwaren, harte Eier, Rühreier, Omeletten (Vorsicht: Fett!), Bananen (gelb mit braunen Punkten) |
| 3 – 4 Std. | Schwarzbrot, Käse, rohes Obst, gedünstetes Gemüse, grüner Salat, Geflügel, gegrilltes Kalbfleisch und Filet, Bratkartoffeln, Schinken, Buttergebäck (Gipfel!) |
| 4 – 5 Std. | Braten, gebratener Fisch, gebratenes Steak oder Schnitzel, Erbsen, Linsen, weisse und grüne Bohnen, Bolognese Sauce, Buttercrème-Patisserie |
| ca. 6 Std. | Speck, geräucherter Lachs, Thon in Öl, Gurkensalat, Peperoni, fritierte Speisen (Pommes Chips!), Pilze, Schweinebraten und -cotelettes |
| bis zu 8 Std. | Ölsardinen, Gänse- und Entenbraten, Terrinen, fettes Gnagi, Sauerkraut, Kohl und Kabis |
Vorbereitungen für den nächsten Tag.
Meistens dauern Wettkämpfe länger als einen Tag und nachts hat der Körper die Möglichkeit, sich zu erholen und er sollte mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt werden.
Ergänzend zu einem Abendessen -siehe Vorschläge 2 und 3- sind vitamin- und mineralstoffreiche Nahrungsmittel, z.B. ein Proteinshake oder auch ein Glas Vollmilch.
Möglichst vermeiden:
Vermeiden solltet ihr die nachfolgenden Nahrungsmittel, weil euer Magen sie nicht gut verdauen kann und eure Leistung im Wettkampf beeinflusst werden könnte.
- Raffinierter Zucker. Zucker verursacht zwar einen kurzfristigen Energieschub oder erzeugt ein glückliches Gefühl, aber Zucker hat viele negative Auswirkungen auf den Körper, er macht nach einem kurzfristigen Kick schlaff, antriebslos und müde, depressiv und krank. Natürlicher Zucker, der in Früchten, Gemüse und vollwertigen Lebensmitteln enthalten ist, ist für den menschlichen Organismus jedoch wichtig.
- Die sogenannten Energy Drinks. Diese solltest du vermeiden und stattdessen lieber gesund essen, um dem Körper Energie zuzuführen.
- Fangt nicht unmittelbar vor einem Wettkampf oder während eines Wettkampfes an, deine Erährung umzustellen. Dann bleibe lieber bei den gewohnten Nahrungs-mitteln, von denen du weißt, das du sie verträgst.
Courtesy of P2 Life, a SwimSwam partner.
Hier ist der englische Originalartikel zu finden und die Quellenangaben:
Über P2Life, Originaltext:
P2Life is family owned, performance-based, nutritional supplement company that was designed for swimmers, by swimmers. P2Life takes great care in ensuring that every batch of their performance line is tested to be free of banned and illegal substances.
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Sources:
http://www.livestrong.com/article/373397-good-carbs-to-eat-before-a-swim-meet/
http://www.usaswimming.org
http://www.nitroswim.comhttp://www.swimming.org/masters/what-to-eat-during-swimming-competitions