जब आपकी best physique प्राप्त करने की बात आती है, तो एक प्रोपर स्ट्रेन्थ प्रशिक्षण कार्यक्रम आवश्यक है।
चाहे आप अपने शरीर को बदलना चाहते हों या अपने प्रशिक्षण को एक लेवेल ऊपर ले जाना चाहते हों, नई मांसपेशियों की वृद्धि करने के लिए प्रशिक्षण मात्रा (रेप्स, सेट और वजन के रूप में) जोड़ना महत्वपूर्ण है।
अलग अलग तरह के वर्कआउट करना:-
अपने प्रशिक्षण से ज्यादा से ज्यादा लाभ पाने के लिए आपको अपने रोज के वर्कआउट में बदलाव लाना पड़ेगा चाहे वो स्विमिंग का वर्कआउट हो या gym का वर्कआउट. लगभग सारे प्रोफेसनल तैराक रोज स्विमिंग का अलग वर्कआउट करते है, क्युकी रोज एक ही वर्कआउट करने से आपकी बॉडी एक ही चीज़ को करने की आदी हो जाती है जिसका कोई मतलब नहीं है की रोज आप एक ही चीज़ करे, रोज थोडा थोडा बदलाव करके अच्छा परिणाम हासिल किया जा सकता है| रोज़ नहीं तो कम-से-कम हर हफ्ते अलग वर्कआउट तो करना ही चाहिए|
घर पर कसरत दिनचर्या:-
चाहे आप एक अनुभवी विशेषज्ञ हों या शक्ति प्रशिक्षण के लिए नए एथ्लीट हो, घर पर वर्कआउट करना एक बढ़िया विकल्प है क्यूकी आज कोरोना के कारण जिम जाना सबके लिए पॉसिबल नहीं है।
नीचे दिए गए वर्कआउट के लिए सीमित मात्रा में उपकरणों की आवश्यकता होती है। जिसमें आप प्रतिरोध के रूप में अपने शरीर के वजन का उपयोग करते हैं।
यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो आप सत्रों के बीच कार्डियो का एक रूप जोड़ सकते हैं, जैसे दौड़ना या साइकिल चलाना।
आवश्यक उपकरण:
- फ्लैट-वेट बेंच,
- आपके अनुभव के स्तर के आधार पर उपयुक्त समायोज्य डम्बल
यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो आप सही उपकरण का चयन करने के लिए किसी विशेष स्टोर पर विशेषज्ञ की सलाह लेकर उपकरण प्राप्त कर सकते है या अगर आप ऑनलाइन भी उपकरण खरीद सकते है।
नीचे बताए जा रहे वर्कआउट मे रेस्ट इनटर्वल 60 से 90 sec का रहेगा
Day 1: Leg, Core and Shoulder
Leg: डंबल स्क्वाट – 6-8 reps के 3 सेट
Shoulder: स्टैंडिंग शोल्डर प्रेस – 6-8 reps के 3 सेट
Leg: डंबेल लंज – प्रति Leg 8-10 reps के 2 सेट
Shoulder: डम्बल सीधी पंक्तियाँ – 8-10 reps के 2 सेट
हैमस्ट्रिंग: डंबेल डेडलिफ्ट – 6-8 reps के 2 सेट
Shoulder: लेटरल रेज़ – 8-10 reps के 3 सेट
एब्स: टांगों को ऊपर उठाकर क्रंचेज – 10-12 reps के 3 सेट
Day 2: Chest and Back
चेस्ट: डंबेल बेंच प्रेस या फर्श प्रेस – 6-8 reps के 3 सेट
Back: डंबेल Bent over rows- 6-8 reps के 3 सेट
चेस्ट: डंबेल फ्लाई – 8-10 reps के 3 सेट
Back: एक हाथ से डंबेल rows – 6–8 reps के 3 सेट
चेस्ट: पुशअप्स – 10-12 reps के 3 सेट
Back/चेस्ट: डंबल पुलओवर – 10-12 reps के 3 सेट
Day 3: Arms and Core
बाइसेप्स: बारी-बारी से बाइसेप्स कर्ल – 8-10 रेप्स के 3 सेट प्रति आर्म
ट्राइसेप्स: ओवरहेड ट्राइसेप एक्सटेंशन – 8-10 reps के 3 सेट
बाइसेप्स: बैठे डंबल कर्ल – 10-12 reps प्रति हाथ के 2 सेट
ट्राइसेप्स: बेंच डिप्स – 10-12 reps के 2 सेट
बाइसेप्स: कंसंट्रेशन कर्ल – 10-12 reps के 3 सेट
ट्राइसेप्स: डंबेल किकबैक – प्रति हाथ 8-10 reps के 3 सेट
एब्स: प्लैंक्स – 30 सेकंड के होल्ड के 3 सेट
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