Nello scorso articolo abbiamo analizzato i 4 obiettivi di un buon protocollo d’idratazione.
Abbiamo imparato che l’acqua, che rappresenta tra il 60/70% del nostro peso totale, svolge molte funzioni nel corpo.
Tra le più importanti ricordiamo quella di regolatore/catalizzatore per le reazioni metaboliche. Queste sono responsabili della generazione di energia e della costruzione della materia prima di cui è composto il nostro corpo.
Un valido schema di idratazione è essenziale per garantire una buona qualità di queste reazioni e per salvaguardare la salute dell’atleta.
La disidratazione infatti influisce sulle prestazioni:
- diminuisce la capacità di produrre energia aerobica
- comporta un deficit di ossigeno
- innesca una maggiore produzione di energia anaerobica che rilascia acido lattico favorendo la fatica e la perdita di forza
- aumenta il rischio di lesioni.
Idratazione: Molto più che bere acqua
L’idratazione è molto più che bere l’acqua. Bere acqua per idratarsi è la cosa giusta da fare quando si è seduti in ufficio a lavoro o quando si è a tavola a mangiare. Non è però sufficiente se ci si allena oppure si affronta una competizione di 30-45 minuti.
Fortunatamente, i nuotatori hanno perdite d’acqua inferiori rispetto agli sport all’aperto, il che rende meno probabile trovarsi in situazioni di rischio.
Bere durante l’allenamento è comunque importante, ma non parliamo di sola acqua.
Chi allena la velocità lo deve fare in quella che viene denominata Red Zone.
Nella zona ad alta intensità il principale combustibile per i muscoli è il glucosio (carboidrati). Il muscolo utilizza come carburante sia il glucosio nel sangue che raggiunge i muscoli sia quello immagazzinato all’interno dei muscoli sotto forma di glicogeno muscolare.
Facciamo un esempio. In una gara di Formula 1, la Ferrari deve correre sempre alla massima intensità se vuole vincere, giusto?
Quindi, quando si ferma al PIT STOP per cambiare le gomme cosa si mette nel serbatoio per poter continuare a far andare la macchina alla massima intensità? Benzina!
È necessario ricaricare il fluido che fornisce energia al motore.
Idratazione e “Bevande”
Nel nuoto per mantenere un’alta intensità di allenamento per migliorare la velocità in una competizione, bisogna ricaricare il corpo. Ciò che beviamo durante l’attività, deve anche fornire il carburante utilizzato dai muscoli durante l’alta intensità: i carboidrati.
Per raggiungere rapidamente il sangue e non restare a lungo nello stomaco, la bevanda deve avere una concentrazione speciale: da 60 a 90 g di carboidrati per 1 litro di acqua, circa il 6/9%.
Si possono preparare a casa o usare bevande commerciali, ma se si beve qualcosa di più concentrato, si rischia di ritardare lo svuotamento dello stomaco e l’ingresso dei carboidrati nel sangue. Inoltre, il processo di digestione potrebbe causare disagio durante l’allenamento.
Questa situazione è comune negli atleti che bevono bustine di gelatina senza diluirle.
La Gluconeogenesi
Cosa succede se non si beve qualcosa con carboidrati?
Se durante l’allenamento non si beve una bevanda a base di carboidrati, è più alta la possibilità di generare un calo di glucosio nel sangue. Per evitare l’ipoglicemia, l’organismo rilascerà ormoni per cercare di generare glucosio con altre materie prime che non sono carboidrati e quindi riportare il glucosio a livelli normali.
Questo processo è chiamato “Gluconeogenesi”.
Il cervello, come altri organi, funziona solo con il glucosio nel sangue. Se il glucosio scende al di sotto dei limiti, si perde chiarezza mentale, si avvertono capogiri/vertigini. Si può arrivare allo svenimento poichè il cervello si protegge e va in modalità “stand-by”, fino a quando il livello di glicemia aumenta di nuovo.
(photo: Mike Lewis)
Il Cortisolo
Uno degli ormoni rilasciati per evitare l’ipoglicemia è il CORTISOLO.
Il cortisolo distrugge i muscoli per essere in grado di “rubare” gli aminoacidi dalle proteine e portarli al fegato in modo da produrre il glucosio che l’atleta non sta bevendo. Il nuovo glucosio generato nel fegato va nel sangue per evitare l’ipoglicemia.
Si rompono i muscoli per produrre il glucosio che l’atleta non introduce durante gli allenamenti ad alta intensità. E’ come se in un vecchio treno a carbone iniziassimo a bruciare il legno dei carri. Il legno dei carri non è carbone, ma può essere bruciato per produrre l’energia che occorre alla locomotiva. Solo che il treno rimarrebbe senza i carri! Lo stesso succede nel muscolo.
Nel 2006 Michael Gleeson1 ha pubblicato i risultati di uno studio scientifico in cui ha confrontato il rilascio di cortisolo in 3 gruppi di ciclisti durante 2,5 ore di allenamento al 60% di intensità. Un gruppo ha bevuto un isotonico con il 6,4% di carboidrati, l’altro gruppo con il 2% e l’ultimo un placebo con lo 0% di carboidrati (come l’acqua da sola). Il primo gruppo ha rilasciato meno cortisolo.
Distruggere i muscoli per effetto del rilascio del cortisolo aumenta il tempo totale di recupero, e sarà meno probabile che il giorno dopo ti potrai allenare ad alta intensità. Introdurre carboidrati nella bevanda salva le proteine muscolari e riduce i tempi di recupero
Idratazione e bevande con proteine
La ricerca scientifica 2 ha confermato meno danni muscolari quando si bevono bevande con proteine durante l’esercizio fisico. Il concentrato di proteine di siero di latte sarebbe l’ideale.
Salvare proteine muscolari, proteggere i muscoli, e qualsiasi strategia per contribuire a ridurre il danno muscolare durante l’attività fisica, è di vitale importanza per gli atleti che si allenano ogni giorno, perché la massa muscolare non viene riparata rapidamente come molti credono. Questo è importante soprattutto per gli atleti meno giovani, il cui corpo rilascia meno ormone della crescita (ormone anabolico) durante la notte.
Altri effetti negativi del Cortisolo:
- debilita il sistema immunitario
- decalcifica le ossa
- ammazza i neuroni
- diminuisce i livelli di testosterone (ormone anabólica vitale per la corretta riparazione dei muscoli)
- altera il metabolismo del cervello
- colpisce la fertilità
- limita l’utilizzo del glucosio nei muscoli
- può favorire l’accumulazione di grasso
Ricapitolando
Se si fa attività fisica per più di 45 minuti e soprattutto se gli allenamenti o le gare sono intensi, è necessario ricostituire l’acqua persa con il sudore per mantenere l’equilibrio interno e garantire reazioni metaboliche veloci e di qualità.
L’acqua dovrebbe contenere carboidrati per il 6-9%.
Se si aggiunge una piccola porzione di proteine, il danno muscolare totale sarà molto inferiore riducendo il tempo di recupero.
Ricordarsi di bere regolarmente ogni 15 o 20 minuti al massimo.
Non aspettare di avere sete. Quando l’atleta ha sete è già troppo tardi.
Nel prossimo articolo spiegheremo perché la bevanda idratante dovrebbe anche trasportare sali minerali.
Risponderemo a domande come: Che quantità di sali deve avere per entrare velocemente nel sangue? Quali sono gli elettroliti veramente importanti da incorporare nella bevanda in modo da non rischiare la salute dell’atleta?
Con la collaborazione di Dany Torterolo
Director presso NutricionyDeportes.com – Asesores en Nutrición Deportiva.
Consulente presso Amigosdela Natacion
Dottore in Scienze della Nutrizione presso Universitat de Barcelona
Laureato in Ingegneria Civile presso Pontificia Universidad Católica de Valparaíso
Fonti Bibliografiche:
- 1 Effetto del consumo di Bevande con carboidrati durante lo sforzo sul rilascio di cortisolo plasmatico. Fonte: ” Can Nutrition Limit Exercise-Induced Immunodepression?” Michael Gleeson, PhD. ” © 2006 International Life Sciences Institute. Nutrution Reviews 2006.
- 2 The effect of a carbohydrate and protein supplement on resistance exercise performance, hormonal response, and muscle damage Ivy et al. J Strength Cond Res 2007.
- Dott. Ignasio Costa Universidad de Santa Fé Argentina “La deshidratación en los trabajos aeróbicos de natación”
- Wilmore JH & Costill DL. Fisiologia dello sforzo e dello sport. Ed. Paidotribo, 1999.
- Nutricion y Natacion, 2016 – CreateSpace