Cosa farete durante le vacanze di Natale?
Starete buoni a casa, pianificherete il futuro, o sarete semplicemente immersi in eventi sociali e familiari?
Per i nuotatori non c’è scampo dagli allenamenti nella settimana che precede il Natale. Le vacanze saranno comunque intrise di intensi allenamenti.
Proprio gli allenamenti saranno ciò che può rovinare un periodo di vacanza divertente, ma una pausa è concessa anche ai nuotatori.
Vediamo quindi cosa non perdere di vista durante le prossime due settimane.
1) Recupero
Se state per affrontare una settimana di inferno, ricordate che state per uscire dalla vostra comfort zone.
I muscoli e la motivazione mentale sono destinati a essere spinti ai loro limiti.
Se state portando la vostra preparazione atletica ad un livello successivo, oppure volete semplicemente sopravvivere a questo momento di transizione la parola d’ordine è: recupero.
Questo è il momento per aggiungere il recupero nel vostro piano settimane o per ottimizzarlo.
Utilizza qualche giorno di vacanza per aiutare i tuoi muscoli a riprendersi da micro-lesioni o da allenamenti molto duri.
Questo permetterà al tuo corpo di affrontare al meglio le prossime sessioni di allenamento.
Non recuperare in modo efficace influisce sulla prestazione e ti espone ad un elevato rischio di lesioni.
La chiave per il recupero si riduce a una semplice equazione:
Recupero = Nutrizione + Sonno.
Non è possibile recuperare in modo efficace senza la giusta nutrizione e dormire a sufficienza.
2) Nutrizione
Giusta nutrizione significa dare al tuo corpo tutti i nutrienti di cui ha bisogno per ripararsi e far fronte ai periodi di allenamento intenso.
Giusto mix di carboidrati semplici e complessi, giusta quantità di proteine complete, grassi sani, vitamine e minerali, e idratazione.
Senza tutto ciò il corpo non saprà recuperare in modo efficace.
3) Sonno
Il sonno è necessario per il recupero. Dormire abbastanza e bene è fondamentale per gli atleti.
Il sonno svolge un ruolo fondamentale nei processi funzionali del cervello. Influisce sul glucosio, sul metabolismo, sulla regolazione dell’appetito. Agisce sui livelli degli ormoni dello stress, il cortisolo in primo luogo, nel corpo. Gli atleti dovrebbero idealmente dormire dalle 7 alle 9 ore a notte.
Se dormi di meno stai dando al corpo meno tempo per riparare e recuperare, e dunque, il tessuto muscolare impiegherà più tempo a ricostruirsi. Essere riposati, dormire bene, diminuisce le possibilità di infortunio.
Piano per il successo
Utilizza questa settimane per pianificare la prossima stagione.
Pensa a quali sono le prestazioni che vorrai raggiungere, pianifica anche i pasti e gli spuntini.
Soprattutto però, ritagliati un po’ di tempo per te stesso, per la famiglia, per i tuoi affetti più cari.