Abbiamo affrontato qualche tempo fa l’argomento alimentazione nel nuoto.
Chi pratica questo sport è spesso alla ricerca della formula giusta per sfruttare al meglio il proprio piano alimentare. Vorremmo tutti trasformare gli alimenti in vera e propria benzina per andar forte in acqua.
Vediamo dunque dal punto di vista pratico come rendere i pasti efficaci per l’allenamento
Allenamenti di mattina
Pensavo anche io che fosse la colazione il pasto chiave per l’allenamento mattutino.
Secondo quanto pubblicato in Medicina Dello Sport (MED SPORT 2009;62:335-77), per rendere al massimo nell’allenamento mattutino, il pasto importante è quello della sera precedente.
Una corretta cena aiuta a ripristinare nel sonno buona parte delle scorte di glicogeno dei muscoli.
La digestione di una colazione consumata poco prima dell’allenamento, poi, sottrae sangue ai muscoli. L’allenamento risulta più pesante e meno efficace.
E’ dunque sufficiente fare colazione con un tè ed un paio di fette biscottate con marmellata per combattere il lieve calo di zuccheri mattutino.
La colazione vera andrebbe fatta dopo.
E per chi corre a scuola o lavoro?
La soluzione più pratica è un panino integrale con formaggio ed un frutto.
Allenamento in Pausa Pranzo
Per chi si allena dopo mezza giornata di lavoro o a scuola, per rendere in allenamento bisogna arrivarci ben idratati e con livelli stabili di glicemia.
Come per la colazione, anche il pranzo andrebbe consumato dopo l’allenamento.
Per rendere efficace l’allenamento in pausa pranzo, basta fare uno spuntino a metà mattina con carboidrati (panino, fette biscottate) e frutta.
Il pranzo post allenamento dovrà essere composto da tutti i macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi.
Allenamento Serale
Chi si allena di sera deve far fronte alla stanchezza accumulata durante la giornata scolastica o lavorativa.
Ciò significa che durante tutto il giorno si deve porre attenzione su ciò che si mangia e su quanto ci si idrati.
Lo spuntino pomeridiano deve essere più ricco rispetto a quello di metà mattina.
In questo modo si avrà a disposizione l’energia per affrontare l’allenamento.
Esempi di spuntino:
- pane integrale con affettato magro
- yogurt con bassa percentuale di grassi + frutta (fresca o secca)
Anche se si torna a casa tardi e stanchi è importante cenare per assicurarsi il recupero del glicogeno muscolare e per contrastare il catabolismo proteico.
Se non mangi, l’organismo va a prendersi l’energia dai muscoli!
Dunque, rilassati. Goditi gli ultimi minuti della tua intensa giornata e preparati un piatto di riso o pasta, accompagnato da proteine e verdure.