आपने पूल में और स्विमिंग कॉम्पटिशन में ‘दबाव‘ और ‘तनाव‘ शब्द बहुत बार उछाले जाते हुए सुने होंगे, लेकिन क्या इनमें कोई अंतर है? यदि हां, तो यह क्या है और यह आपके प्रदर्शन को कैसे प्रभावित कर रहा है?
इसका उत्तर है हाँ, एक बड़ा अंतर है – एक ऐसा अंतर जो आपके प्रदर्शन पर भारी प्रभाव डाल सकता है। दबाव और तनाव को समझना और दोनों के बीच नाजुक संतुलन एक तैराक या कोच के रूप में पूल के अंदर और बाहर आपके प्रदर्शन की अधिक संभावनाओं को उजागर करने में मदद कर सकता है।
डाइमंड का तैराकी से क्या संबंध है?
आपने शायद कहावत सुनी होगी “कोई दबाव नहीं, कोई डाइमंड नहीं“, लेकिन क्या आपने कभी सोचा है कि यह पानी में आपकी प्रगति या डेक पर प्रदर्शन पर कैसे लागू होता है?
हीरा बनाने के लिए तीव्र दबाव (और ताप) की आवश्यकता होती है। कोई दबाव नहीं, कोई हीरा नहीं. उसी तरह, अगर हमें अपनी पूरी क्षमता तक पहुंचना है तो हमें मानसिक और भावनात्मक दबाव से परिचित होना होगा और उसे अपनाना होगा।
जिस तरह हीरे को आकार देने में कई कारक योगदान करते हैं, उसी तरह तैराकी की दुनिया में दबाव का माहौल बनाने में भी बहुत कुछ योगदान देता है। प्रत्याशा, अपने जीवन की सर्वश्रेष्ठ तैराकी की इच्छा और उच्च स्तरीय प्रतियोगिता का रोमांच सभी योगदान देते हैं। आपके प्रशिक्षकों का तो जिक्र ही नहीं किया जा रहा है क्योंकि वे आपको दिन–ब–दिन अच्छा प्रदर्शन करने के लिए प्रेरित करते हैं।
जैसे ही आप अभ्यास या अपनी अगली बैठक के लिए जाएं, एक बनने वाला हीरा बनें। आपके कोच और आपके प्रतिस्पर्धियों द्वारा आपके लिए बनाए गए उत्साह और दबाव को स्वीकार करें। अपनी तैयारियों, सामने आने वाली चुनौती और अपनी तथा अपने प्रशिक्षकों की यथार्थवादी अपेक्षाओं से अवगत रहें।
दबाव की सकारात्मक शक्ति:
स्वस्थ दबाव निम्न का मिश्रण है:
1) महत्वाकांक्षी लेकिन यथार्थवादी उम्मीदें
2) चुनौतियाँ जो जलन या चोट के जोखिम के बिना हमारी सीमाओं को बढ़ाती हैं
3) अपने दबाव को प्रदर्शन में बदलने के कौशल को विकसित करने के लिए शारीरिक और मानसिक प्रशिक्षण के माध्यम से तैयारी।
यथार्थवादी अपेक्षाएँ स्वस्थ दबाव की नींव प्रदान करती हैं। अपेक्षाएँ आंतरिक (स्वयं) और बाहरी (कोच, माता–पिता, सहकर्मी, आदि) दोनों हो सकती हैं। यदि हमें किसी नतीजे से बहुत उम्मीदें हैं लेकिन हम उसे करने के लिए तैयार नहीं हैं, या चुनौती बहुत बड़ी है, तो तनाव और निराशा पैदा होगी।
अपने लिए यथार्थवादी अपेक्षाएँ निर्धारित करना और प्राप्त करने योग्य लेकिन चुनौतीपूर्ण लक्ष्य निर्धारित करने के लिए एक कोच के साथ काम करना और उन्हें प्राप्त करने के लिए एक योजना बनाना संभावित तनाव को कम करने में मदद कर सकता है।
चुनौतियाँ भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं। तैराकी हमें अपनी सीमाओं से आगे बढ़ने के अवसरों के रूप में कठिन प्रतिस्पर्धाएँ और कठोर प्रशिक्षण प्रदान करती है। रास्ते में प्रत्येक कदम सीखने, अनुकूलन और लचीलापन बनाने का मौका बन जाता है। चुनौतियों को दबाव भरे अवसरों के रूप में पहचानने और उन पर विजय पाने के लिए अपनी ऊर्जा लगाने से आत्मविश्वास और गति तेजी से बढ़ सकती है।
तैयारी वह धुरी है जो दबाव को आपके लाभ में बदल देती है। प्रशिक्षण योजनाओं, दौड़ और प्रशिक्षण रणनीतियों, पर्याप्त पुनर्प्राप्ति और मानसिक प्रशिक्षण उपकरणों से लैस तैराक उच्च दबाव वाली स्थितियों से निपटने के लिए सुसज्जित हैं। अभ्यास के साथ, समय के साथ छोटे लक्ष्यों पर ध्यान केंद्रित करने से शारीरिक और मानसिक तैयारी आसमान छूती है।
दबाव के कुछ सकारात्मक प्रभाव यहां दिए गए हैं:
→ फोकस, ध्यान बढ़ाएँ और इंद्रियों को ऊँचा उठाएँ
→ अनुशासन और समर्पण जैसे प्रदर्शन गुणों को विकसित करने में मदद करता है
→ एथलीटों को उनकी तकनीक के अनुरूप ढालें और अधिक सटीकता के साथ, अधिक लगातार स्ट्रोक्स निष्पादित करें
→ हमें लक्ष्य निर्धारित करने और उन्हें प्राप्त करने के लिए लगन से काम करने के लिए प्रेरित करें
→ प्रेरक कार्य नीति और टीम सिद्धांतों द्वारा टीम संस्कृति को आकार दें
→ एथलीटों को नए मानक स्थापित करने के लिए प्रेरित करें
→ एथलीट प्रतिधारण बढ़ाएँ
ऐसे खेल में जहां माइक्रोसेकंड का मतलब अंतर होता है, सही समय पर स्वस्थ मात्रा में सकारात्मक दबाव फायदेमंद होता है।
कोच के लिए: गर्मी कब चालू करें
प्रत्येक एथलीट अपने स्वयं के अनूठे मेकअप और कोचिंग शैली और दबाव के लिए प्राथमिकता के साथ आता है। यहीं पर कोचिंग की कला काम आती है। अपने एथलीटों को जानना और उन पर कितना दबाव डालना है और कब एक ऐसा कौशल है जिसमें महारत हासिल करना मुश्किल है, लेकिन अभ्यास करना आसान है।
दबाव एक अभ्यास चर (अंतराल, दूरी, आदि) के रूप में हो सकता है, उदाहरण के लिए।
हमारे एथलीटों के प्रदर्शन पर उनकी मांगों के सापेक्ष नजर रखना दबाव में प्रदर्शन करने की उनकी क्षमता में पैटर्न की पहचान करना शुरू करने का एक शानदार तरीका है। यहां तक कि प्रशिक्षण और रेसिंग के प्रति उनकी प्रतिक्रियाओं को देखना और सुनना भी हमें बहुत कुछ बता सकता है। पर्याप्त अभ्यास के साथ, हम एक दिन, एक सप्ताह या एक सीज़न के दौरान अपने एथलीटों के लिए गर्मी चालू करने के सर्वोत्तम समय के प्रति अत्यधिक संवेदनशील हो सकते हैं।
निर्णायक बिंदु: जब दबाव तनाव में बदल जाता है
जबकि दबाव एक प्रेरक शक्ति के रूप में कार्य कर सकता है, यह दोधारी तलवार भी हो सकता है। अतिरिक्त दबाव आसानी से तराजू को झुका सकता है, तनाव में बदल सकता है। हम तनाव को उस मनोवैज्ञानिक भार के रूप में सोच सकते हैं जो तब अनुभव किया जाता है जब किसी एथलीट पर रखी गई मांगें उनसे निपटने की उसकी क्षमता से अधिक हो जाती हैं। यह तेजी से नकारात्मक प्रभावों में बदल सकता है जो हर स्तर पर प्रदर्शन को ख़राब कर सकता है।
जब हम तनावग्रस्त होते हैं, तो हम ख़त्म हो जाते हैं
हम पर रखी गई मांगों को पूरा करने के लिए, अनुचित तरीकों से, कोनों में कटौती करना और हमारे व्यवहार को समायोजित करना। हमारा दिमाग हमेशा बाहर निकलने का रास्ता ढूंढता रहता है। इसका मतलब यह हो सकता है कि हमारा ध्यान हमारे फॉर्म और लय से हटकर ‘सिर्फ दीवार तक पहुंचने‘ या ‘पानी के माध्यम से अपना रास्ता बनाने‘ पर केंद्रित हो, जिससे यह हमारी तकनीक को ख़राब और केवल खराब आदतों को मजबूत करता हैं।
तनाव के अतिरिक्त परिणाम
→ मूल्यवान मानसिक संसाधनों को फोकस से दूर ले जाना
→ ज़्यादा सोचना
→ तकनीक या दौड़ का अत्यधिक विश्लेषण करना
→ शारीरिक थकान या सुस्ती (धीरज और ताकत और गति में कमी)
→ प्रेरणा की कमी
→ आत्म–संदेह, नकारात्मक आत्म–चर्चा
→ खराब और धीमी निर्णय लेने की क्षमता (शुरुआत और मोड़ के दौरान झिझक)
→ टनल विज़न रेसिंग (उनकी दौड़ रणनीति के बजाय तत्काल प्रतिस्पर्धियों पर ध्यान केंद्रित करें)
तैराक के तनाव को कम करने के 5 तरीके
→ अपने प्रशिक्षक से अपने प्रशिक्षण और तनाव पैदा करने वाले कारकों के बारे में बात करें
→ अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने योग्य छोटे–छोटे लक्ष्यों में बाँट लें
→ हर दिन उस 1% सुधार को ढूंढें, प्रक्रिया पर ध्यान केंद्रित करें
→ प्रशिक्षण मांगों को संतुलित करने के लिए पुनर्प्राप्ति समय को प्राथमिकता दें
प्रशिक्षक: अंतर जानें, अंतर सिखाएं, अंतर बनें
तनाव एक संस्कृति और प्रदर्शन हत्यारा हो सकता है। यह संक्रामक है. कोच के रूप में यह जरूरी है कि हम अपने लिए और अपनी टीम के लिए यह पहचानें कि कब और कहां तनाव है। एक बार जब हम अपने, अपने एथलीटों या टीम के भीतर तनाव कारकों की पहचान कर लेते हैं, तो हमारे पास बदलाव करने की शक्ति होती है।
यह भी उतना ही महत्वपूर्ण है कि हम अपने एथलीटों और माता–पिता के साथ दबाव बनाम तनाव पर चर्चा करें, इसलिए हम एक ही पृष्ठ पर हैं – सभी एक इष्टतम सीखने और प्रदर्शन का माहौल बनाने के लिए मिलकर काम कर रहे हैं। इसमें एक गांव लगता है.
कोच के लिए तनाव कम करने के 5 तरीके
→ पूल के अंदर और बाहर स्वास्थ्य लाभ और मनोरंजक गतिविधियों के साथ प्रशिक्षण को संतुलित करें
→ अभिभावक बैठकें आयोजित करें – अधिक सुनें, कम बोलें
→ अपने एथलीट से उनके दिन के बारे में बात करने में अतिरिक्त मिनट व्यतीत करें
→ संगठन को प्राथमिकता दें
और अपने लिए अधिक समय निकालें. एक खुश कोच एक खुश तैराक होता है।
एथलीटों को दबाव कम करने और तनाव कम करने में मदद के लिए अतिरिक्त रणनीतियाँ
दबाव और तनाव के बीच की महीन रेखा को सावधानीपूर्वक प्रबंधित किया जाना चाहिए। तनाव के संकेतों को पहचानना, प्रभावी मुकाबला रणनीतियों को लागू करना और प्रदर्शन पर एक स्वस्थ दृष्टिकोण बनाए रखना तैराकों को दबाव का दोहन करने में मदद कर सकता है, जबकि इसके बहुत अधिक हानिकारक प्रभावों से बच सकता है।
यहां तीन अतिरिक्त उपकरण हैं:
→ लक्ष्य निर्धारण – एथलीटों को स्मार्ट लक्ष्य निर्धारित करने में सहायता करें
→ नियमित विकास – एथलीटों को दिनचर्या विकसित करने में मदद करें जिसमें मानसिक या दौड़–पूर्व तैयारी, दृश्य और विश्राम तकनीक शामिल हों
→ सकारात्मक आत्म–चर्चा – आत्मविश्वास बढ़ाने और संदेह को दूर करने के लिए तैराकों को नकारात्मक आत्म–चर्चा को सकारात्मक पुष्टि से बदलना सिखाएं
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