Las elecciones en la dieta de un nadador pueden llevarte más lejos o sabotear todas las horas que gastas entrenando. Así que es importante prestar atención a los que comes y cuando lo comes. Esto es especialmente cierto con los carbohidratos… Fotografía vía Mike Lewis/Ola Vista Photography
Cortesía de P2 Life, un socio de SwimSwam. En la imagen: Michael Andrew, un atleta P2 Life.
Las elecciones en la dieta de un nadador pueden llevarte más lejos o sabotear todas las horas que gastas entrenando. Así que es importante prestar atención a los que comes y cuando lo comes. Esto es especialmente cierto con los carbohidratos porque son la base de la dieta y el combustible de un nadador. Desde las dietas sin carbohidratos, hasta las estrategias para cargarlos, es difícil saber que es lo más beneficioso para tu dieta. Mira nuestras recomendaciones abajo:
Carbohidratos Simples vs Complejos
Aquí está el truco. Primero necesitas saber la diferencia entre estos dos tipos de carbohidratos, ya que esto realmente te va a ayudar a determinar qué carbohidrato deberías comer y cuando.
Carbohidratos simples: Son azúcares. Están hechos de 1 ó 2 moléculas de azúcar y se descomponen rápidamente en el cuerpo.
Son geniales para los siguiente:
- Geniales para sesiones cortas de entrenamiento o cuando necesitas un golpe rápido de energía.
Los tipos de azúcares que forman los carbohidratos simples simples:
- Glucosa, Fructosa, Galactosa, Sucrosa (azúcar de mesa), y Lactosa (de la leche).
Ejemplos de comidas que tienen grandes cantidades de carbohidratos simples: Azúcares de mesa, miel, dulces, bebidas gaseosas (sodas), mermeladas, syrups y muchas bebidas deportivas (aunque muchas también tienen carbohidratos complejos, los cuales veremos ahora).
Carbohidratos Complejos: Están formados por muchas moléculas de azúcar. Piensa de ellos como un racimo de uvas o un collar hecho de azúcares. También son conocidos como el almidón de la dieta y usualmente contienen grandes cantidades de fibra. Los carbohidratos complejos se descomponen y son absorbidos por el cuerpo a un ritmo menor que el de los carbohidratos simples, así que proveen al cuerpo una constante fuente de energía para un período mayor de tiempo.
Son muy buenos para lo siguiente:
- Períodos medianos a largos de entrenamiento. A diferencia de los carbohidratos simples, no son buenos para darte ese golpe de energía, sino como una fuente lenta y constante de la misma.
Ejemplos de carbohidratos complejos:
- Vegetales verdes, papas, pasta, frijoles, lentejas, y algunas bebidas deportivas.
Veamos cada comida importante para darte una idea de qué comer y en qué momento.
En el desayuno
Esta primer comida del día es importante empezarla con el pie derecho. Necesitas una fuente constante de energía a lo largo del día así que nos concentraremos, idealmente, en más carbohidratos complejos. Come una mezcla saludable de granos como una tostada de pan integral o avena. Al comenzar con una base de carbohidratos, puedes agregar alguna elección de proteínas saludables como un huevo hervido, mantequilla de maní o una medida de proteína (no demasiado para no sentirte pesado en el agua).
En el almuerzo
Para el almuerzo también es ideal una base de carbohidratos complejos, tal vez con algunos simples (si te sientes súper cansado y necesitas energía rápida). Si estás apresurado con el tiempo, toma un sándwich de pavo con pan integral. Cambia las carnes para recibir las proteínas, pero aléjate de los carbohidratos vacíos como el pan blanco. Si tienes más tiempo, disfruta una porción de pollo a la plancha con tu pasta favorita o arroz integral.
Para la cena
Solo porque haya finalizado el día no quiere decir que puedas comer carbohidratos que no son saludables como pasta enriquecida (refinada) o helado. Continúa tomando decisiones saludables para la cena y tu cuerpo te lo agradecerá la mañana siguiente. Esto es crucial si tienes una competencia al día siguiente. Elige un plato de pasta integral con proteína magra. Otra opción es arroz integral y salmón. Añade una papa cocida y algunos vegetales como acompañantes saludables.
Y los bocadillos?
Vas a necesitar una fuente constante de carbohidratos a lo largo del día si estas haciendo más de 90,minutos de ejercicio seguido cada vez. Este es el tiempo que los nadadores pueden tener antes de vaciar sus reservas de glucógeno y que necesiten para recargar. Ejemplos de bocadillos pueden ser huevos con tostadas de pan integral, o galletas con trigo integral con queso puede ser una buena elección para que no pierdas peso.
Durante el entrenamiento
Aquí es donde necesitas una mezcla, tanto de carbohidratos simples como de complejos. Un gran ejemplo son las bebidas deportivas que tienen una mezcla de los dos, y un poco de proteína (antes y durante el entrenamiento es ideal).
Para concluir
Para la mayoría de las comidas recomendamos que te concentres en los carbohidratos complejos. Mantén los carbohidratos simples para esos momentos en los que estás con la energía súper baja o para los entrenamientos cortos durante el día.