Non si diventa come Katie Ledecky senza aver fatto alcune cose impressionanti in allenamento.
Probabilmente Katie Ledecky è attualmente la più grande nuotatrice sulla distanza della storia.
Alle Olimpiadi di Rio De Janeiro ha messo a segno una storica tripletta nei 200-400 e 800 stile libero femminili.
Di seguito, vi riportiamo una serie di allenamenti attraverso i quali la Ledecky ha completato la sua preparazione tra il 2014/2015. Indichiamo anche i colori che l’atleta riportava sui propri programmi.
Bassa intensità, lavoro aerobico (bianco / rosa)
- Breve riposo, di solito circa 10-20 secondi tra le ripetizioni.
- frequenza cardiaca tra 130-150.
- Utilizzato molto durante l’inizio stagione, per il recupero e per il lavoro di tecnica.
Aerobico, nuoto soglia (Rosso)
- intensità Ideale per il miglioramento della soglia.
- I set sono generalmente di 30-40 minuti circa.
- La frequenza cardiaca è 150-170.
Soglia ottimale (blu)
- Forte intensità
- Leggermente sopra il ritmo di soglia
- La frequenza cardiaca è 160-180
- da 20 a 30 sec di riposo tra le ripetizioni
- Durata compresa tra 20 e 30 minuti
I SET PRINCIPALI DI KATIE LEDECKY
I seguenti set di allenamento sono stati tutti completati in vasca corta. Nel momento in cui venivano eseguiti, Katie Ledecký si allenava con un gruppo di 4-5 altri nuotatori che condividevano tutti lo stesso intervallo di tempo.
Ndr: le vasche sono conteggiate in yard e non in metri.
- 100 yard = 91.44 metri
- 200 yard = 182.88 metri
- 300 yard = 274,32
Set #1 – Soglia
3 serie da:
- 1 x 300 @3:15 (negative split)
- 3 x 150 @1: 45 (Target: 1:27.0)
- 3 x 100 @1: 15 (Target: 56.0)
- 6 x 25 @:20 gambe al max
1′ riposo tra le serie.
- Katie Ledecky faceva gambe veloci alla fine del set per costruire la gambata e dare rifiniture ai calci.
- Il vero lavoro è nei 150, 100 e 25.
Set #2 – Riposo attivo / Race Pace
- 4 x [200 rosa + 50 sciolti @ 3: 00]
- 6 x [150 decrescente 1-3 dal rosa al rosso, 4-6 rosso + 50 sciolti @ 2: 30]
- 4 x [2 x 100 rosso @ 1: 20 + 100 sciolti @ 1: 40]
- 6 x [50 passo gara + 50 sciolti @ 1: 30]
set di 4.000 yard (3650 metri circa) su un allenamento complessivo di 8.200 yard.
Set # 3 -Soglia
5 ripetizioni:
- 3 × 100 @ 1: 10 (velocità individuale)
- 1 × 300 @ 3: 10 passo “rosa” (Target: 02:58)
- 3 × 100 @ 1: 05
- 1 × 300 @ 3: 10 (02:58)
I 3×100 seguono i ritmi dei singoli nuotatori
6.000 yard di set in un allenamento di 9.700 yard
Set #4 – lattato
4 serie da:
- 1 x 200 @ 2: 20 Obiettivo: ritmo dei 1500
- 2 × 100 @ 1: 20 Obiettivo: ritmo dei 400
- 2 × 50 @:40 Obiettivo: ritmo dei 200
6′ di riposo tra le serie
2.000 yard un allenamento da 7.000
- Questo viene in genere fatto di Mercoledì o di Sabato.
Set #5 – 5.000
5.000 yard a stile libero in 50.10
- Gli ultimi 600 in 5:48.
Articolo in inglese di Olivier Leroy-Poirier
Puoi leggere l’articolo in lingua inglese qui