Ognuno di noi ha un modo particolare e personale di approcciarsi alle gare.
C’è chi non può fare a meno di riti scaramantici o di portarsi dietro un portafortuna fino al blocco di partenza.
Alcuni nuotatori devono andare in un posto tranquillo e non parlare con nessuno prima della gara. Atri invece ascoltano musica oppure parlano, scherzano con i compagni di squadra per allentare la tensione.
In tutti questi casi c’è comunque il bisogno di rilassarsi, di entrare in “mentalità gara”.
Sviluppare una potente routine pre-gara potrà aiutarti a sentirti più sicuro ed il modo in cui crearla è personale e non può essere suggerito da allenatore, compagni o genitori.
Alla fine ognuno deve capire ciò che funziona meglio per se stesso, cosa ti porta in gara prima ancora del fischio di inizio.
VANTAGGI DELLA COSTRUZIONE DI UNA ROUTINE PRE-GARA:
- Ti mette in un ambiente confortevole, che è particolarmente utile in trasferta, dove la piscina, la competizione, gli altri atleti costruiscono un ambiente a te poco familiare.
- Aiuta a ridurre le distrazioni che derivano dall’essere in una manifestazione di nuoto quindi circondato da amici e compagni di squadra che potrebbero essere più interessati all’aspetto sociale dell’incontro che al risultato.
- Ridurrà lo stress e l’ansia fornendoti una serie familiare di gesti che ti aiuteranno a concentrarti.
- E’ stato dimostrato che avere una routine pre-gara ti rende 10 volte più attraente (ok, sto scherzando!)
Non esiste un modello che funzioni per ogni atleta, ma dalla tua parte hai la tua storia personale da cui attingere.
Da questo puoi redigere il tuo programma personalizzato.
Non importa da quanto tempo lo stai facendo perchè ora dovresti avere una buona idea di ciò che funziona per te, e cosa no.
Ripensa all’ultima volta che hai nuotato come un pazzo. La gara perfetta, in cui è andato come doveva andare:
- Come ti sei sentito prima della gara? Calmo? Focalizzato? Ripensa e prova a ricordare cosa ti passava per la mente nei momenti e nei minuti prima della gara.
- Ti sei dato abbastanza tempo per riscaldarti completamente e allungarti prima della grande gara?
- Come è stata la tua alimentazione ed idratazione quel giorno? Ti ricordi cosa hai mangiato quella mattina?
- Cosa hai fatto per concentrarti nei 20-30 minuti che precedono la gara?
- Ti sentivi eccezionalmente fiducioso quel giorno? E se sì, perché?
Le risposte a queste domande ti aiuteranno ad avere un’idea generale di come dovrebbe essere la tua routine pre-gara.
Se sei un pò a corto di idee su ciò che funziona per te o non hai avuto una routine in passato, ecco alcune idee per aiutarti ad andare avanti:
1. Visualizzazione.
Per sfruttare al meglio questo strumento dovresti esercitarlo soprattutto prima della grande competizione.
Prima di tutto siediti 20-30 minuti prima della gara e visualizzala in dettaglio dall’inizio alla fine. Riproponi la performance nel tuo cervello in modo tale che nel momento in cui salirai sul blocco avrai la sensazione che tu abbia già ha fatto questa gara 1.000 volte.
2. Simula l’inizio della gara (a terra).
Prima di salire sui blocchi vai da qualche parte e abbassati nella posizione di gara. Salta in avanti in sincronia con il fischio di inizio. Facendo questo un paio di volte, i tuoi muscoli e cervello si accenderanno e di conseguenza saranno pronti per la gara vera.
3. Cammina sul bordo vasca.
Stretch It Out, Rafael Domeyko, Rafael Domeyko Photography
Una volta ho visto un nuotatore camminare su e giù per il bordo vasca alla stessa andatura che avrebbe poi nuotato. Simulava anche il respiro!
Nella sua mente quindi visualizzava se stesso mentre nuotava la gara, mentre aggiungeva la velocità camminando lungo la piscina. In questo modo non solo stava provando mentalmente la gara, ma incorporava anche gli indizi fisici – la respirazione, la velocità – rendendo di conseguenza la prova ancora più reale.
(Fare questo può essere complicato in una manifestazione importante, con giudici, nuotatori e allenatori che si arrampicano su e giù per la piscina, considera che così proverai anche ad estraniarti dal resto).
4. Evita cose nuove il giorno della gara.
Il giorno della gara si incontrano tanti nuotatori che fanno qualcosa di diverso rispetto a noi. Facciamo finta di nulla quel giorno, non facciamoci prendere dalla voglia di sperimentare qualcosa di nuovo. Per quello ci sono gli allenamenti. Il giorno della gara concentriamoci solo su quello che sappiamo fare.
5. Provare la routine pre gara in allenamento.
Prova la tua routine pre-gara nei giorni e nelle settimane che portano al grande incontro. Puoi ottenere nel dettaglio ciò che desideri simulando quella giornata. Svegliarsi all’ora in cui ti sveglierai il giorno della gara, mangiare quello che mangerai quel giorno, provare la gara in allenamento.
Più fai della tua routine pre-gara un’abitudine, e meno stress, più attenzione e più confidenza con la gara otterrai.
6. Tieni allineati i segnali di pre-avvio.
Michael Phelps. Finais da natacao no OAS. Jogos Olimpicos Rio 2016. 09 de Agosto de 2016, Rio de Janeiro, RJ, Brasil. Foto: Vitor Silva/SSPress
Phelps faceva la stessa cosa con le braccia sui blocchi di partenza ogni volta che gareggiava.
Un paio di movimenti molto semplici che si eseguono nei momenti prima di alzarsi sui blocchi. Oscillazioni delle braccia oppure schiaffi sul petto, pugni. A questo aggiungiamo parole ad effetto tipo: Andiamo! Messa a fuoco! Spacchiamo tutto! per far sapere al tuo corpo e alla tua mente che è l’ora di andare.
Avere questo insieme di segnali e usarli in modo coerente renderà automatico il priming del tuo corpo, che può essere particolarmente utile durante le lunghe attese o nei momenti in cui ti senti distratto o sopraffatto.
7. Ricorda che sta a te essere pronto.
Il tuo allenatore ha prescritto un certo riscaldamento eppure dopo averlo completato ti senti ancora come se avessi bisogno di liberarti di alcune ragnatele. Non nasconderti, dillo! Solo perché i tuoi compagni di squadra stanno uscendo dal riscaldamento, non significa che anche tu devi farlo se non sei ancora pronto al 100%.
Ispirata da “7 ways to develop a killer pre-race routine” di Olivier Poirier-Leroy, ex nuotatore di livello internazionale. Nutrendo la sua passione per il nuoto, ha sviluppato YourSwimBook , un vero e proprio diario di bordo e una guida all’impostazione degli obiettivi realizzata appositamente per i nuotatori. Puoi iscriverti a YourSwimBook newsletter (gratuita) e ricevere i suggerimenti motivazionali settimanali cliccando qui .