Tre Modi Per Valutare Una Buona Gambata Nello Stile Rana

MOBILITÀ E ROTAZIONE

La flessibilità è una parte davvero molto importante delle capacità di un nuotatore. Nello stile libero, nel dorso e nello stile farfalla, ci sono due articolazioni che richiedono una straordinaria flessibilità per eccellere: le spalle (in particolare l’estensione) e la  flessione plantare   della caviglia.

Ovviamente, il primo aiuta a spingere il movimento e il recupero, mentre la seconda aiuta nella velocità della gambata. La flessibilità è estremamente importante nello sviluppo di un forte “calcio” nello stile di cui andiamo a parlare: la rana. 

Nella Rana, le due aree più importanti della mobilità sono nella colonna inferiore (lombare) e nell’anca, in particolare con rotazione interna. Una parte posteriore/inferiore flessibile consente al nuotatore di spingere di più, creando più energia per il ritiro ed il successivo colpo di gambe. La rotazione interna dell’anca consente al nuotatore di creare più superficie del piede durante la propulsione del movimento di gambata, mantenendo le ginocchia relativamente vicine.

UN BUON CALCIO

Al Race Club spesso diciamo che il nuoto è uno sport di decimi di secondi, millimetri e gradi. Ciò che si intende quando si afferma ciò è che c’è un piccolo margine di errore tra ciò che è corretto e ciò che non lo è. L’acqua non perdona ed il calcio nella rana è uno di questi esempi.

Per ogni grado di rotazione interna nell’anca, avrei stimato che la propulsione del calcio aumenta del 5-10%. In altre parole, se si dovesse aumentare la rotazione interna di 5 gradi, si otterrebbe una spinta propulsiva pari al 25-50% rispetto alla stessa quantità di sollecitazione, solamente aumentando la superficie del piede spingendo indietro. Per me sembra che vale la pena combattere per arrivare a questo!

IL TEST DELL’ANCA

Ci sono tre prove molto semplici per valutare la mobilità e il potenziale per avere un colpo di gambe veloce. I primi due sono il test dell’anca, uno per l’interno e l’altro per la rotazione esterna. Per la rotazione interna, si consiglia di testare il nuotatore nella posizione “W squat”. NON raccomandiamo di usare questa posizione per allungare o  per fare esercizi, poiché può danneggiare il ginocchio nei nuotatori con una scarsa rotazione interna.

Il nuotatore si posiziona su un tappetino imbottito con le ginocchia sul pavimento più vicine possibile tra di loro. Le ginocchia sono piegate con i piedi dietro, vicino all’anca, rivolta verso l’esterno e piuttosto indietreggiata, simulando l’esatta posizione che un nuotatore assume prima di iniziare la propulsione del calcio. Se un nuotatore è in grado di assumere questa posizione senza alcun dolore, allora sarà dotato di una buona rotazione interna.

Per verificare la rotazione esterna dell’anca, posizionare il nuotatore su una sedia o su una panca e posizionare la caviglia in cima alla coscia dell’altra gamba. Poi, con le braccia spianate direttamente sopra, piegarsi in avanti con la schiena retta, lasciando cadere le braccia e le mani verso il suolo. Un nuotatore con una buona rotazione dell’anca esterna sarà in grado di mettere i palmi delle mani fino al suolo. Un nuotatore con limitata rotazione esterna nell’anca non sarà nemmeno prossimo al pavimento.

Per coloro che hanno una flessibilità limitata dell’anca, lo stesso esercizio può essere utilizzato ogni giorno, mantenendo la posizione per una minuto o più su ogni lato, al fine di migliorare la rotazione esterna. 

TUTTE LE SPERIMENTAZIONI

Quando ero all’Università, avevo un colpo di gambe molto scarso. Il mio allenatore, Doc Counsilman, mi ha fatto passeggiare per ore con quelle che chiamava “le scarpe da coccodrillo”. Queste erano un paio di Converse All-Stars sulle quali aveva inchiodato un angolo di 45 gradi a terra. La speranza era quella di aumentare la dorso-flessione della caviglia allungando il muscolo e la tendenza al “gastrocnemius” (polpaccio e tendine di Achille). Purtroppo, è come stendere un cavo transatlantico … e non sono mai stato molto più veloce. In realtà ci concentravamo su qualcosa di sbagliato. Mentre ci sono diversi livelli di mobilità della caviglia e del ginocchio, che possono naturalmente aiutare nello stile rana, non sono certo di quanto possiamo modificare la naturale predisposizione. L’anca, invece per sua stessa struttura, permette di migliorare la flessibilità e la mobilità.

TEST DI FLESSIONE POSTERIORE

L’altro test che uso per lo stile rana è quello di valutare la flessibilità del dorsale inferiore. Innanzitutto bisogna riscaldarsi adeguatamente per allentare la schiena bassa e rafforzare il “core”. Quindi, tenere premuto le caviglie del nuotatore e farle arcare verso l’alto per quanto possibile, mantenendo il corpo al suolo. Ci sono atleti come Olympia Rebecca Soni, capaci di piegare il proprio corpo ad un angolo di quasi 90 gradi. Oppure si può provare una spinta “push” all’indietro (su una stuoia imbottita), che richiede una notevole flessibilità spinale e forza del braccio. Più vicino il nuotatore può portare le mani verso i piedi sul terreno, più sarà flessibile. Ci sono modifiche per iniziare a incrementare la flessibilità bassa per lavorare lentamente fino a questi esercizi di flessione posteriore.

Un calcio forte è la chiave per nuotare velocemente nella rana. Fino all’80% della propulsione di un nuotatore nella rana proviene dal calcio. Il potere del calcio dipende dal fatto che una vasta area di superficie del piede si accelera rapidamente all’indietro, accoppiata con l’energia del corpo superiore in avanti e la testa che scatta verso il basso. Per fare bene, entrambi i movimenti richiedono una straordinaria flessibilità nella parte posteriore e nell’anca.

COME VALUTARE UN NUOTATORE 

Fai questi tre semplici test di mobilità per ciascuno dei tuoi nuotatori. Se i tuoi nuotatori non hanno abbastanza mobilità dell’anca, bisogna sviluppare un programma di stretching / dryland (a secco) in modo da poter sviluppare significativi miglioramenti.

 

Gary Sr.

 

Guarda il video: Breaststroke Wall Kick